びっくりするほど簡単！いつまでも若々しく過ごすためのおうち体操3選

2026.09.01

最近「歩くのが遅くなった」「食が細くなった」などと感じていませんか。それは加齢によって心身の機能が低下した状態「フレイル」の兆候かもしれません。いつまでも元気に過ごすために、無理なくおうちで毎日続けられるフレイル予防体操を3つご紹介します。

解説
作業療法士　吉川友先生

１．ずっと元気に過ごすために、知っておきたいからだの変化

年齢を重ねるにつれて、歩くのが遅くなったり、食欲が減ったと感じたりしている方もいるのではないでしょうか。それは、フレイルの兆候かもしれません。フレイルとは、「加齢によって心身の機能が低下してしまった状態」のことを指します。フレイルには、体重減少、疲労感、身体活動量の低下、歩行速度の低下、握力低下の5つが関わっています。フレイルの状態になると、生活の質が低下したり、病気にかかりやすくなったりと、日常生活に支障をきたす恐れがあります。

しかし実は、家の中で簡単にできる体操がフレイル予防につながるのです。作業療法士の吉川友先生に、おうちで無理なく続けられるフレイル予防体操を3つ教えていただきました。ぜひ、簡単な体操を定期的に行なって、いつまでも若々しく元気なからだを目指しましょう！

２．【ステップ❶】握力の維持に！ハンカチ1枚でできる手の体操

握力は足の筋肉と強く関係していて、握力が低下すると全身の筋肉も弱っている可能性が高いといわれています。握力がないと「ペットボトルやビンの蓋が開けられない」「荷物を持つだけで疲れてしまう」など日常生活で困る場面も多々あります。下でご紹介する体操で、握力低下を抑えましょう。

片手だけで、ハンカチを丸めてみましょう！

まずは左手でハンカチをつまみあげてから、左手だけを使ってハンカチを丸めてください。続いて、右手でも同じように体操してください。

一番のポイントは、もう片方の手などの補助を一切使わず、片手の握力だけで丸めることです。こうすることで、体操の効果がアップします。「ハンカチくらいなら簡単」という方には、丸めるものを大きくすることをおすすめします。フェイスタオルや新聞紙でも同じように挑戦してみてください。腕に少し疲れを感じるくらいに動かすとよいでしょう。

３．【ステップ❷】体重減少の抑制に！食事前におすすめの舌の体操

体重を減らしすぎないためには、しっかり食事を摂ることが大切です。そこで鍛えたいのが、食べ物をのどへ送る「舌の力」です。外出が少なくなると、人との会話も減りがちで、舌の筋肉が衰えやすくなります。簡単な体操を紹介しますので、食事前に舌を動かすことを習慣化してください。

舌で頬を押してみよう！

口の中で舌を伸ばして、頬を裏側からできるだけ強く押してください。10秒ほど力を入れて、5秒休む、という動きを左右の頬で2セットずつ繰り返しましょう。少し舌に疲れが残るくらいが、しっかり体操ができている目安となります。

舌でスプーンと押し合いを！

スプーンを片手で持って口元に近付けます。次に舌を前方に伸ばしてスプーンに押し当てたら、互いに押し合ってください。ほどよく舌が疲れるくらいの力加減で行ないましょう。こちらも10秒ほど押し合って、5秒休む、を3セット繰り返してください。

４．【ステップ❸】歩行速度の維持に！ふくらはぎとお尻の体操

歩行速度が低下すると、青信号のうちに横断歩道を渡れなくなるなど日常生活に支障をきたしてしまいます。歩行速度の維持のために、足を蹴り出して推進力を生み出すふくらはぎとお尻の筋肉をトレーニングしましょう。無理して激しく体操するよりも、気軽に長く続けることが健康の秘訣です。

つま先立ち体操

❶まずはふくらはぎの体操です。壁に両手をついて、まっすぐ立ちます。
❷両足のかかとをゆっくり上げて、また元に戻していきます。
❸上げ下げを10回したら、少し休憩したあと、もう1セット続けましょう。週3回を目安に続けてください。

後ろに足上げ体操

イラスト・ニシモトタクミ

❶次はお尻の体操です。壁に両手をついて、まっすぐ立ちます。
❷右足を後ろに上げていきます。お尻が心地よく張るくらいが目安です。からだはまっすぐのまま、足だけ動かしましょう。
❸右足を元に戻してこれを10回繰り返します。さらに左足も同じように動かしてください。

５．まとめ

フレイルとは、「加齢によって心身の機能が低下してしまった状態」のことで、日常生活に支障をきたす恐れがあります。今回は、握力低下、体重減少、歩行速度低下を予防するおうち体操を3つご紹介しました。毎日のちょっとした積み重ねが若々しいからだを維持することにつながります。家の中でできる簡単な体操で、いつまでも元気なからだを目指しましょう！

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