ぬか漬け初心者でも失敗なし!定番から変わり種までぬか床の楽しみを伝授

2026.06.01

おうちで漬けたてを楽しめるぬか漬け。初めてでも手軽に始められるぬか漬けの方法から、おすすめの食材まで、発酵食品研究家が徹底解説します。定番のなすやオクラをはじめ、さきいかやゆで玉子、バナナなど、意外な食材もおいしいぬか漬けにできるんです!

教えてくれた人
発酵食研究家　あかざえり先生

京都市在住。腸美人プロデューサー。空間デザイナーでもあり、ミシュラン星つきレストランや医療空間など多数手がける。健康と美容によい発酵食を研究・発信する。著書に『はじめての玄米豆乳ヨーグルト』（主婦の友社）がある。

１．ぬか漬けを始めるなら、まずはぬか床キットから始めましょう

漬けたてのおいしさが楽しめ、健康食としてもぬか漬けが注目を浴びています。発酵食品に詳しく、ぬか漬けもよく漬けるというあかざえりさんに、おうちで手軽にぬか漬けを始める方法を教えていただきました。

「昔はぬかなどを用意して、捨て漬けをして……と面倒なこともありましたが、今は買ってすぐに漬けられるぬか床セットもありますし、気軽に始められるので、初心者の方にもおすすめです。特に天然酵母を使ったぬか床は、菌の状態もよく、最初からぬか床がベストな状態で漬けられますよ」

毎日のお手入れも、1日1回かき混ぜるだけ。漬ける、混ぜるを習慣にしてしまえば、ぬか床を触るのが楽しくなるといいます。

「手が汚れて面倒だというときは、しゃもじで手を汚さないように混ぜてもいいですし、気負わずに始めてください」

２．ぬか漬けの始め方　まずは漬けてみよう!

Step1　まずはぬか床の準備

気軽に始めるなら、捨て漬け不要のぬか床セットがおすすめ。買ったその日に始められます。自分でぬか床をつくるなら、米ぬか、塩、水、捨て野菜を用意し、2〜3回捨て漬けを繰り返して菌を育てましょう。

Step2　漬ける食材の下ごしらえ

食材は容器に合せて切っておきます。小さくすると短時間で漬かりますので、お好みでサイズを調整してください。水分の多い食材は漬ける前に塩漬けし、水分を抜いておきます。

左/容器に合せて大きな食材を切る。 右/塩漬けは、塩をひとつまみまぶして、10分以上置いて水分を抜く。

Step3 　丁寧に漬けこむ

ぬか床に野菜を入れ、1日ほど漬けます。漬けていると野菜の水分などで、ぬか床の水分が多くなってしまうことがありますが、キッチンペーパーや布巾をぬか床の上に置いて水分を取り除けば大丈夫です。

漬けて、取り出して、混ぜて、また漬けるを習慣化するのが続けるコツ。

Step4　ぬか床の日々のお手入れ

ぬか床は毎日かき混ぜます。混ぜるときは、表面のぬかをすくって、下に移動させるイメージで混ぜます。最後にぬかを平らにして、空気をしっかり抜きましょう。

表面のぬかをすくい、下へ混ぜ、空気を抜く。

３．ぬか漬けの可能性は無限大!　意外な食材が実は合う。発酵食品研究家おすすめ食材18選

こんなものまで！ という意外な食材もおいしいぬか漬けになります。

「ぬか床って、なんでも漬けられるんですよ。自分の好物を漬けていると、だんだん自分好みにぬか床が育っていくのを感じます」とあかざさんは言います。

「漬けるのに慣れてきたら、漬け期間を調整したり、いろいろな食材にチャレンジしたり、自分の味を探してみてください」

自分好みに漬けられて、発酵により栄養価もアップするので、ぬか漬けはいいところ尽くしといいます。上級者になるとぬか床にかつお節や唐辛子を混ぜて、ぬか床をカスタマイズする方も。ぜひその魅力を楽しんでください。

【あかざさんおすすめ食材18選】

１【メロン】イチオシ！

皮に近い果肉の部分をぬか漬けにすると、甘い香りとぬかの風味が楽しめます。「同じウリ科のすいかも皮に近い白い部分の実はおいしいぬか漬けになりますよ」とあかざさん。捨ててしまう部分もおいしく食べられるんです！

２・３【エリンギ・マッシュルーム】きのこ類もおいしい！

普通きのこは加熱しないと食べられないものが多いですが、エリンギなどは生のまま漬けてOK！風味豊かな味わいです。

４・５【なす・オクラ】定番の夏野菜

なすやオクラ、ほかにもきゅうりやミニトマトなど、旬の野菜もぬか漬けにぴったり。生野菜が苦手な方は、ぬか漬けにするのがおすすめです。

６【ごぼう】歯ごたえ抜群

硬いごぼうは一度茹でてからぬか漬けにすると、漬かりやすいです。

７【ゆで玉子】新しい味に！

漬けるのは固ゆで玉子で。塩っぽさが加わり、クセになる味わいです。

８【チーズ】味わい深くなる

動物性のものもおいしく漬かります。ぬかの香りや塩味がチーズにぴったり！

９・１０【セロリ・長いも】食感が楽しい

ぬか漬けにしても、シャキシャキの食感はそのまま。心地よい歯ざわりを楽しんで。

１１・１２【バナナ・りんご】フルーツもOK！

実はフルーツも漬けられます。バナナはやわらかいので、漬け期間は短めに。

１３・１４・１５【パプリカ・アボカド・かぼちゃ】彩り華やか

見るだけで食欲が湧いてくる彩り鮮やかな食材も、ぬか漬けに。アボカドを漬けるときは、熟しすぎていない、固めのものがおすすめです。

１６・１７・１８【さきいか・きくらげ・干ししいたけ】そのまま漬けられる乾物

乾物はそのままぬか床へ。しっとりして旨みがアップします。さきいかはお酒好きにぜひ試してほしい！

４．まとめ

腸活でも注目を集める発酵食品のひとつ、ぬか漬け。身近で手軽に楽しめると人気が高まっています。自分好みの漬かり具合や、好きな食材を自由に楽しめるのが、おうちで漬けるぬか漬けの一番の魅力です。手軽で簡単に始められるぬか床キットなどを利用して、ぜひ楽しんでみてください。王道から変わり種まで、おすすめの食材をぜひお試しください。ぬか漬けの魅力が広がります。

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